专家警告说，从早上喝咖啡到高强度锻炼，你的一些生活方式选择可能会对你的激素健康产生真正的影响

保持健康的生活方式和控制你的荷尔蒙对整体健康至关重要。

“荷尔蒙是身体的信使，”NHS全科医生、女性健康专家莎拉·詹金斯博士说。“它们通过相互交流来控制一切，从生育能力到体重、睡眠、月经周期、食欲和骨密度，以及我们的压力水平和心理健康。”基本上，我们的身体需要一种激素来满足生存所需。”

当皮质醇、雌激素、黄体酮、睾酮、褪黑激素和胰岛素等关键激素失衡时，就会导致一系列问题。据《每日快报》报道，这些失衡可能由多种因素引发，包括自身免疫性疾病、癌症或类固醇等药物，有时原因不明。

荷尔蒙紊乱的影响是深远的，会导致体重增加、情绪波动、疲劳和生殖问题。一些证据表明，即使我们出于善意的健康选择也可能导致这些不平衡。你的一些“健康”习惯对你的荷尔蒙有害无益吗?

喝大豆卡布奇诺

例如，把咖啡中的牛奶换成豆奶似乎更健康，但这可能会扰乱你的荷尔蒙。詹金斯博士强调，大豆也被称为黄豆或毛豆，含有一种被称为植物雌激素的生物活性化合物。“如果摄入过多，会破坏你的雌激素平衡和代谢物。植物奶通常含有添加糖，导致血糖水平飙升，这对激素或我们的身体来说都不理想。”

即使你喜欢喝牛奶或黑咖啡，詹金斯博士也建议你每天最多喝两杯咖啡。詹金斯博士指出:“包括美国心脏病学会在内的许多研究表明，每天喝一到两杯咖啡是一种健康的习惯。”

“咖啡富含抗氧化剂和其他活性物质，可以减少体内炎症，预防老年痴呆症。但咖啡因也会导致皮质醇水平飙升，从而破坏你的激素平衡。如果我们一直生活在高皮质醇水平下，我们就更容易体重增加、骨质疏松、高血压、皮肤问题、性欲减退、焦虑和抑郁。”

每日高强度锻炼

高强度的锻炼对身体有益，但过度锻炼会损害激素健康。克洛伊·托马斯(Chloe Thomas)是一名三级运动训练和营养与生活方式教练，他警告说:“如果没有适当的恢复，过多的HIIT(高强度间歇训练)会对激素产生负面影响，导致皮质醇水平长期升高。”

长时间升高的皮质醇水平会削弱你的免疫系统，让你更容易患上咳嗽和感冒等疾病。人们还注意到，过度训练会抑制甲状腺功能。“这会导致甲状腺激素的分泌减少。这些对新陈代谢和能量调节至关重要。新陈代谢缓慢会使减肥和维持能量水平变得更加困难。”

专家建议将高强度锻炼换成更温和的选择，比如力量训练、瑜伽、普拉提或太极等身心锻炼。低强度的稳定状态(LISS)活动，包括悠闲的散步或非常温和的慢跑，也是有益的。

使用甜味剂

如果你不吃糖而吃甜味剂，那么做好心理准备，你可能对你的肠道没有任何好处，可能会扰乱你的荷尔蒙。

新出现的研究表明，人工甜味剂可能对肠道微生物群有不利影响。发表在《营养学前沿》(Frontiers in Nutrition)杂志上的研究结果显示，即使是少量的纽甜(一种阿斯巴甜的衍生物)也会破坏肠道健康，其他甜味剂也与微生物群的改变有关。

“肠道生态失调是胃肠道中肠道细菌的不平衡，”詹金斯博士解释说。“如果产生(微生物)葡萄糖醛酸酶的细菌过量，就会导致雌激素占主导地位，这与经前综合症(PMS)、肥胖甚至不孕等疾病有关。”

购买瓶装水

虽然与自来水相比，喝“源头瓶装”的泉水听起来更健康，但克洛伊警告说，这些瓶子里发现的微塑料可能会威胁到我们的荷尔蒙平衡。

“干扰内分泌的化学物质(EDCs)，如双酚A (BPA)、邻苯二甲酸盐和其他增塑剂，是可以干扰人体激素的化学物质，在许多一次性水瓶中都有发现。”EDCs会干扰甲状腺激素，影响新陈代谢、生长发育。微塑料中的一些化学物质可以模仿雌激素，可能会扰乱生殖健康，增加患激素相关癌症的风险。这些干扰物还可能阻碍代谢过程，可能导致肥胖和糖尿病。”

事实上，美国国家医学图书馆引用的一项来自阿联酋的研究表明，长期接触微塑料颗粒及其相关化学物质会“耗尽甲状腺内分泌功能”，使甲状腺无法有效地管理激素的产生和调节。

选择不锈钢、玻璃或不含双酚a的可重复使用瓶等替代品，不仅可以减少微塑料的摄入，还可以为环境保护做出积极贡献。

早上5点起床

虽然做一个早起的鸟儿，在黎明时分完成任务是有益的，但在某些情况下，你可能需要放弃早起的闹钟。

多囊卵巢综合征(PCOS)营养师、MyOva的发言人乔迪·雷弗(Jodie Relf)警告说:“熬夜或睡眠不佳后早起可能没有那么有益。”“每晚保证6到8小时的睡眠对你的整体健康至关重要，尤其是对保持荷尔蒙平衡。

“持续睡眠不足会导致皮质醇水平升高，从而扰乱其他激素。长期升高的皮质醇会干扰胰岛素，胰岛素是负责调节血糖的激素。睡眠不足还会扰乱胃饥饿素和瘦素的水平，这两种激素控制着你的饥饿感和饱腹感。”

饥饿素是一种向大脑发出饥饿信号的激素，当你睡眠不足时，它会增加，导致食欲增加，并促使你吃得过多。

减少脂肪

低脂饮食可能意味着更少的卡路里，但它可能会对你的荷尔蒙造成严重破坏。

朱迪解释说:“许多激素的产生都需要脂肪。胆固醇是一种脂质，许多激素，包括类固醇激素、雌激素、睾酮和皮质醇都是由胆固醇产生的。某些脂肪，尤其是欧米伽-3脂肪酸，在减少炎症方面发挥作用。

“慢性炎症会破坏荷尔蒙平衡，并与多囊卵巢综合征(PCOS)和甲状腺疾病等激素敏感疾病有关。”在你的饮食中加入富含-3脂肪酸的鱼类，如沙丁鱼和鲑鱼，以及蛋黄、奇亚籽、坚果和鳄梨。

服用过多补品

虽然补充剂可以带来好处，但在荷尔蒙平衡方面，你可能吃得太多了。“补充剂既可以帮助也可以阻碍荷尔蒙平衡，”朱迪说。“例如，虽然某些营养素的缺乏会破坏激素的产生和活动，但过量摄入会产生负面影响。以维生素D为例:它影响甲状腺激素以及雌激素和黄体酮。

“维生素D在减少炎症和葡萄糖代谢方面发挥作用;如果维生素摄入量不足，可能会影响胰岛素的分泌。”但另一方面，Jodie说过量的维生素D是有毒的，因为它会增加胃肠道对钙的吸收。

这会导致恶心、呕吐、肌肉无力、食欲不振、脱水、多尿、过度口渴和肾结石。NHS推荐的维生素D摄入量是每天10微克，最大剂量是每天100微克或4000国际单位。”关键是要遵守包装上的剂量说明，如果你不确定，请咨询你的家庭医生。